काठमाडौँ – छोराछोरी एसएलसीको परीक्षा दिइरहेको छ भने खानेकुरा के खुवाउने भन्ने चिन्ता हुन्छ । बिहानदेखि रातिसम्म पढाइमा घोत्लिएका हुन्छन् । पढै जाँदा बिर्सने समस्या भएका विद्यार्थी त अझ बढी तनावमा हुन्छन् । यस्तो बेला पौष्टिकतत्त्व कम हुने भएकोले खानामा सन्तुलन मिलाउनुपर्ने हुन्छ ।

‘परीक्षाको तयारी गरिरहेका विद्यार्थीमा ब्यासल मेटाबोलिज्म (बीएमआई) को कमी हुन्छ,’ पोषणविद् एवं पद्यकन्या क्याम्पसका सह-प्राध्यापक डा. जया प्रधानले भनिन्, ‘यस्ता विद्यार्थीलाई थप शक्तिको आवश्यक हुन्छ । कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याट भएको खानेकुराबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ ।’

तीनै तत्त्व भएको खानेकुरा सन्तुलन सिद्धान्तअनुसार खुवाउनुपर्ने उनले बताइन् । उनका अनुसार एक दिनमा ५० देखि ६० प्रतिशत शक्ति कार्बोहाइड्रेटबाट प्राप्त गर्नुपर्ने हुन्छ । त्यस्तै, १५ देखि २० प्रतिशत प्रोटिनबाट, २० देखि ३० प्रतिशत फ्याटबाट शक्ति प्राप्त गर्न सकिने उनले बताइन् । यसका लागि अन्न, दाल गेडागुडी, माछामासु, दूधबाट बनेको परिकार, फलफूल र चिल्लो पदार्थको समूह मिलाएर खाए मात्रै सबै शक्ति प्राप्त गर्न सकिने पोषणविद्हरु बताउँछन् ।

दाल, गेडागुडी र माछामासुलाई प्रोटिन समूहमा राखेको छ । त्यस्तै, दूधजन्य पदार्थबाट प्रोटिन र क्याल्सियम प्राप्त गर्न सकिन्छ । अन्न समूहको खानेकुरा सकेसम्म प्रशोधन नगरेको हुनुपर्ने प्रधानले बताइन् । जस्तै स् मैदामा बाहिरको बोक्रा हुँदैन ।

त्यसैले चोकरसहितको आटाको रोटी स्वास्थ्यकर हुन्छ । मिलमा कुटेको चामलभन्दा ढिकीमा कुटेको चामल अझ स्वस्थकर हुने पोषणविद्हरु बताउँछन् । बजारमा पाइने प्याकिङ चामलभन्दा स्थानीय मिलमा तयार गरेको चामल राम्रो र आडिलो हुन्छ । यस्ता चामलमा कार्बोहाइड्रेट बढी पाइन्छ । चामलको भुस फँयाकेपछि पनि त्यसको भित्री भागसमेत निकालेर सेतो बनाइन्छ । यसले चामलमा पाइने कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ ।

परीक्षाको तयारीमा रहेका विद्यार्थी तनावमा हुने भएकोले खानेकुरामा विशेष ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ । एकैपटक खुवाउनुभन्दा पनि पटकपटक खुवाउनु उत्तम हुन्छ । ‘खानाको सन्तुलन मिलाउन सकिएन भने खानाप्रति रुचि घट्ने, खाना नरुच्ने र डिप्रेसनको समस्या देखिन्छ,’ प्रधान भन्छिन्, ‘कुन समयमा के खुवाउने भन्ने बाबुआमाले राम्ररी ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ ।’

विद्यार्थीहरु राति अबेरसम्म बस्ने र बिहान सबेरै उठ्ने गर्छन् । यसो गर्नुभन्दा बेलुका १० बजेतिर सुत्ने र बिहान चाँडै उठ्नु स्वास्थ्यका लागि उपर्युक्त हुन्छ । त्यस्तै, पढै चिया र कफी लिने बानी हुन्छ । परीक्षाको बेला चिया कफी सेवन नगर्न पोषणविद्हरुको सुझाव छ । ‘राति अबेरसम्म पढा चिया, कफी खाने बानी छ । यो राम्रो बानी होइन । बेलुका चाँडै सुत्ने, बिहान चाँडै उठा रिल्याक्स हुन्छ,’ पोषणविद् प्रधानले भनिन्, ‘चिया कफीले पढ्न जाँगर लगाउने र तनाव कम गर्ने भन्ने गलत हो । उल्टै ग्यास्ट्रिक बढाउँछ । खानाप्रति रुचि पनि कम गराउँछ ।’

कुन समयमा के खुवाउने ?

बिहान उठ्नेबित्तिकै : दूध, बिस्कुट

परीक्षा दिन जानुअघिको खाजामा :
मह राखेको रोटी वा पाउरोटी, अन्डा, चिनी राखेको दूध, फलफूलरसागपात वा अन्य तरकारी । जे खुवाए पनि तीनदेखि चार घण्टासम्म पुग्ने खाना खुवाउनुपर्छ । जबरजस्ती खुवाउनु हँदैन । छोराछोरीको इच्छाअनुसार मात्रै खुवाउनुपर्छ ।

परीक्षा दिएर फर्केपछि :
परीक्षा राम्रो हुने विद्यार्थी खुसीले गदगद् हुन्छन् । बिगार्ने चिन्तामा हुन्छन् । दुवैलाई खाना मन नलाग्न सक्छ । उनीहरुको शक्ति कम हुन्छ । त्यसैले एकैचोटि खाना खुवाउनुभन्दा पनि फलफूलको एक गिलास ताजा जुस दिनुपर्छ ।

यसले शक्ति बढाउँछ । त्यसपछि खानामा दाल, भात, मौसमअनुसारको तरकारी, मांशाहारी हो भने चिल्लो कम गरेर मासु खुवाउनुपर्छ । तरकारीचाहिँ छोराछोरीले के मन पराउँछ, त्यसमा जोड दिनुपर्छ । बिहान अन्डा दिएको छ भने खानामा दिनु पर्दैन । दिनमा एउटा अन्डा खुवाउनु उपयुक्त हुन्छ । अन्डा उसिनेर वा तारेर दिन सकिन्छ ।

दिउँसोको खाजा :
खाना खाएको चार घन्टापछि उनीहरुलाई जंकफुडभन्दा पनि घरमै बनाएको खानेकुरा दिनु उपयुक्त हुन्छ । यसमा स्नाक्स, रोटी, पराठा, हलुवा, सागसब्जीरमासुर गेडागुडीरपनिर राखेर चाउमिन पकाएर खुवाउन सकिन्छ । सबैको घरमा पाइने मकै भटमास, चिउरा पनि खुवाउन सकिन्छ । जे खुवाए पनि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, फ्याट र खनिज पदार्थको मात्रा प्राप्त हुनुपर्छ ।

बेलुकाको खाना :
बिहानको खानामा जे खुवायो, बेलुका त्यही खुवाउनु उपयुक्त हँुदैन । हलुका खाना दाल, भात र तरकारी मात्रै खुवाउनु पर्छ । राति सुत्ने बेलामा एक गिलास दूध खुवाउनु उपयुक्त हुन्छ ।

अरू के खुवाउने ?
केही विद्यार्थीको छेउमा खानेकुरा राखेर खाँदै पढ्ने बानी हुन्छ । त्यसका लागि काजु, किसमिस, पेस्ता, ओखरको गुदी, छोकडा लगायतका खुवाउँदा हुन्छ । सबैको आर्थिक हैसियत नपुग्ने भएकोले मकै भुटेर पनि राख्न सकिन्छ । त्यस्तै भुजा, चिउरा, काँक्रो, गाँजर, मुला, गेडागुडी, खुर्सानी राखेर चटपटेजस्तै बनाएर पनि खुवाउन सकिन्छ ।

अमिलो लप्सीको परिकार नखान पोषणविद्हरुले सुझाव दिएका छन् । यसले पनि ग्यास्ट्रिकको समस्या बढाउनुको साथै खानाप्रतिको रुचि कम गराउँछ ।

• आजको कान्तिपुरमा प्रकाशित मकर श्रेष्ठको समाचार