क्याल्सियम तथा भिटामिन डी जस्ता पोषण तत्व स्वस्थ हड्डीका लागि अनिवार्य तत्व हुन् । भिटामिन डी ले क्याल्सियम सोस्ने क्षमतामा वृद्धि गर्नुका साथै हड्डीको वृद्धिमा मद्दत पुर्याउँछ ।

हड्डीको रोग ओस्टीयोपोरोसिसको मुख्य कारण भिटामिन डी को कमी  हो । त्यसैले हड्डीलाई स्वस्थ र मजबुत बनाउन हाम्रो खानामा भिटामीन डी र क्याल्सियम प्रसस्त पाइने खानाहरु अनिवार्य रुपमा समावेश हुनुपर्छ ।

दुध :

दुधमा प्रसस्त मात्रामा क्याल्सियम पाइनुका साथै भिटामीन डी पनि पाइन्छ । दिनको एक गिलास दुध पिउनु हड्डीको मजबुतीका लागि महत्वपूर्ण हुने विज्ञहरु बताउँछन् । दुधका साथै दही, तथा चिजको सेवन पनि नियमित गर्नु राम्रो हुन्छ ।

केरा :

हड्डीको स्वास्थ्यका लागि केरा निकै लाभदायी फल हो । केरामा प्रसस्त मात्रामा क्याल्सियमका साथै पोटासियम लवण पाइन्छ । यसले शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउनुका साथै प्रोटिनको सस्लेषण बढाउने र शरीरबाट क्याल्सियम क्षय हुने दर घटाउँछ ।

हरियो सागपात :

हरियो सागपात तथा कोसे तरकारीहरुमा पर्याप्त क्याल्सियमका साथै भिटामिन समेत पाइन्छ । यस्ता सागपात र तरकारीले हड्डीमा लवणहरुको घनत्व बढाउँछ ।

बदाम :

बदाम, ओखर जस्ता खानेकुराहरुमा प्रसस्त मात्रामा क्याल्सियम र पोटासियम पाइन्छ । साथै यस्ता खानेकुरामा उपयोगी फ्याट्टी एसिड पनि पाइन्छ जसले हड्डीको क्षयिकरण रोक्न मद्दत गर्छन् र हड्डीको निर्माणमा सघाउ पुर्याउँछ ।

माछा, मासु र अण्डा :

माछा, मासु र अण्डा पनि हड्डी स्वस्थ राख्न खानुपर्ने महत्वपूर्ण खानेकुराहरु हुन् । यसले हड्डीलाई मजबुत बनाउनुका साथै हड्डीको विकाशमा समेत सहयोग पुर्याउँछ ।