ड्यास डाइट (DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension) उच्च रक्तचाप (हाइपरटेन्सन) नियन्त्रणका लागि वैज्ञानिक रूपमा प्रमाणित खानेकुरा योजना हो।

यस डाइटको मुख्य उद्देश्य शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्त्वहरू प्रदान गर्दै सोडियमको मात्रा घटाएर रक्तचापलाई सन्तुलनमा राख्नु हो। यस डाइटले उच्च रक्तचाप भएका मात्र होइन, स्वस्थ व्यक्तिहरूको पनि मुटुको स्वास्थ्य सुधार्न मद्दत पुर्‍याउँछ।

ड्यास डाइट के हो?

ड्यास डाइटमा विभिन्न प्रकारका ताजा, पोषणयुक्त खानेकुराहरू समावेश गरिन्छ। यसको मूलभूत सिद्धान्त भनेको फाइबर, पोटासियम, क्याल्सियम, र म्याग्नेसियम जस्ता पोषक तत्त्वहरूको मात्रा बढाउँदै सोडियम (नुन) को सेवनलाई कम गर्नु हो।

यी तत्त्वहरूले शरीरमा प्राकृतिक रूपमा रक्तचाप सन्तुलनमा राख्न भूमिका खेल्छन्। यस डाइटले शरीरलाई ऊर्जा, स्वास्थ्य लाभ, र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन मद्दत पुर्‍याउँछ।

ड्यास डाइटमा मुख्य खानेकुरा समूहहरू:

१. फलफूल: ताजा फलफूलले शरीरलाई पोटासियम, भिटामिन, र फाइबर प्रदान गर्छ। फलफूलको नियमित सेवनले रक्तचापलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। यसमा स्याउ, केरा, सुन्तला, अंगुर, लगायत विभिन्न फलफूलहरू समावेश हुन्छन्।

२. सागसब्जी: सागसब्जीमा म्याग्नेसियम, पोटासियम, र फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ। पालुङ्गो, ब्रोक्ली, गाजर, काउली, लगायतका हरियो सागसब्जीहरू ड्यास डाइटमा मुख्य खानेकुराहरू हुन्।

३. सम्पूर्ण अन्न: सम्पूर्ण अन्न (whole grains) जस्तै ब्राउन राइस, ओट्स, सम्पूर्ण गहुँको रोटीमा फाइबर र अन्य पोषक तत्त्वहरू पाइन्छन्। यी खानेकुराले दीर्घकालीन रूपमा रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।

४. कम बोसोयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ: कम बोसोयुक्त दूध, दही, पनिरमा क्याल्सियम, प्रोटिन, र भिटामिन पाइन्छ। यसले हड्डी र मांसपेशीलाई बलियो राख्न मद्दत गर्छ।

५. प्रोटिन स्रोत: मासु, माछा, कुखुरा, सिमी, नट्स जस्ता प्रोटिनले मांसपेशी बलियो राख्छन् र शरीरलाई आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्छन्। ड्यास डाइटमा बोसोको मात्रा कम भएको प्रोटिन स्रोतहरूलाई प्राथमिकता दिइन्छ।

६. स्वस्थ बोसो: जैतुनको तेल, नट्स, एवोकाडोमा पाइने स्वस्थ बोसोहरूले मुटुको स्वास्थ्यलाई सुधार गर्छन्। यी बोसोले रक्तनलीलाई लचिलो राख्न सहयोग गर्छ।

ड्यास डाइटमा के परहेज गर्नुपर्छ ?

• सोडियमको कम प्रयोग: सोडियम रक्तचाप बढाउने मुख्य कारक हो। ड्यास डाइटले दैनिक २३०० मिलिग्राम (एक चियाचम्चा नुन) भन्दा कम सोडियमको सेवन गर्न सिफारिस गर्दछ, तर उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूका लागि यसलाई १५०० मिलिग्राममा सीमित गर्न भनिएको छ।
• प्रसंस्कृत (processed) खाना टाढा राख्नु: प्रशोधित खाना, जस्तै चिप्स, फास्ट फूड, र क्यानमा राखिएका खानामा धेरै नुन र बोसो हुन्छ। यस्ता खानाले रक्तचाप बढाउन सक्छन्, त्यसैले यस्ता खानालाई सकेसम्म कम गर्नु पर्छ।
• चिनीको सीमित प्रयोग: धेरै चिनी भएको खानेकुराले मोटोपन र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ, जुन अन्ततः रक्तचाप बढाउने कारक बन्छ।

ड्यास डाइटको फाइदाहरू:

१.  रक्तचाप नियन्त्रण: ड्यास डाइटले सोडियम घटाएर पोटासियम, म्याग्नेसियम, र क्याल्सियम जस्ता तत्त्वहरूको प्रयोगलाई बढाउँछ, जसले रक्तचापलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ।

२. मुटुको स्वास्थ्य सुधार: यस डाइटमा कम बोसोयुक्त र प्रशोधित खाना रहित खानेकुराहरू हुन्छन्, जसले मुटुको नलीलाई सफा राख्छन् र मुटु रोगको जोखिम घटाउँछन्।

३. मोटोपन घटाउने: ड्यास डाइटको सन्तुलित खाना योजना र कम क्यालोरीयुक्त खाना सेवनले शरीरको तौल नियन्त्रणमा मद्दत गर्छ, जसले मोटोपन घटाउँछ।

४. डायबिटीज नियन्त्रण: ड्यास डाइटले रक्तचिनी सन्तुलनमा राख्न सहयोग गर्छ, जसले मधुमेह (डायबिटीज) भएका व्यक्तिहरूलाई फाइदा पुर्‍याउँछ।

उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूले अपनाउन सक्ने अन्य उपायहरू:

• नियमित रक्तचाप जाँच: समय-समयमा रक्तचाप मापन गर्दा समस्या बढ्नु अघि नै थाहा पाउन सकिन्छ र समयमै आवश्यक कदम चाल्न सकिन्छ।
• धूम्रपान त्याग: धूम्रपानले रक्तनलीलाई संकुचित बनाउँछ र रक्तचाप बढाउँछ। यसलाई त्याग्दा मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार आउँछ।
• तनाव व्यवस्थापन: ध्यान, योग, वा नियमित शारीरिक व्यायामले मानसिक शान्ति दिन्छ र रक्तचापलाई सन्तुलनमा राख्छ।

उच्च रक्तचाप नभएका व्यक्तिहरूले अपनाउन सक्ने रोकथामका उपायहरू:

१. सन्तुलित आहार: ड्यास डाइट स्वस्थ जीवनशैलीको लागि उपयुक्त मात्र होइन, यसले उच्च रक्तचाप हुने जोखिमलाई कम गर्न पनि मद्दत गर्छ।

२.  नियमित व्यायाम: दैनिक व्यायामले शरीरलाई फिट राख्न मात्र होइन, रक्तचापलाई दीर्घकालीन रूपमा सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ।

३. स्वस्थ तौल कायम गर्नु: स्वस्थ तौल राख्दा भविष्यमा उच्च रक्तचाप, मधुमेह, र मुटुसम्बन्धी समस्याहरूको जोखिम घटाउँछ।

निष्कर्ष

ड्यास डाइट केवल एक खानपान योजना होइन, यो स्वस्थ जीवनशैलीको एक महत्त्वपूर्ण हिस्सा हो।

उच्च रक्तचाप (हाइपरटेन्सन) नियन्त्रण गर्न यसको उपयोग मात्र होइन, यसले शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू प्रदान गरेर मुटुको स्वास्थ्य सुधार्न, वजन नियन्त्रण गर्न, र मधुमेह जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम घटाउन पनि मद्दत गर्छ।

ड्यास डाइटको मूलभूत सिद्धान्त भनेको दैनिक जीवनमा सन्तुलित खानपान समावेश गर्नु हो, जहाँ फलफूल, सागसब्जी, सम्पूर्ण अन्न, कम बोसोयुक्त प्रोटिन, र स्वस्थ बोसोहरूको प्रयोग गरिन्छ। साथै, नुन (सोडियम) र चिनीको सीमित प्रयोगले रक्तचाप नियन्त्रणमा राख्न ठूलो भूमिका खेल्छ।ड्यास डाइटलाई अपनाउनु भनेको स्वस्थ भविष्यतर्फको एक ठुलो कदम हो।

धेरैजसो मानिसहरूलाई लाग्न सक्छ कि मात्र उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूले मात्र यस डाइटलाई पालना गर्नुपर्छ, तर वास्तविकता यो हो कि ड्यास डाइट स्वस्थ जीवनशैली अपनाउन चाहने सबैका लागि उपयुक्त छ।

यो योजना अपनाएर हामीले रक्तचाप सन्तुलनमा राख्न सक्छौं, मुटुको रोग र अन्य दीर्घकालीन समस्याहरूको जोखिम कम गर्न सक्छौं।त्यसैले, ड्यास डाइट केवल रोगको नियन्त्रणका लागि होइन, स्वस्थ रहन र स्वस्थ जीवनशैलीको विकास गर्न सबैका लागि आवश्यक छ। यदि हामीले दैनिक खानपानमा साना तर महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरू गर्दा, स्वास्थ्यलाई लामो समयसम्म राम्रो बनाउन सक्छौं।

स्वस्थ खानपान, नियमित व्यायाम, तनावको उचित व्यवस्थापन, र नकारात्मक बानीहरू (जस्तै, धूम्रपान र मदिरा) त्यागेर हामी स्वस्थ र रोगमुक्त जीवन बाँच्न सक्छौं।

सन्देश स्पष्ट छ: ड्यास डाइटलाई अपनाएर हामी स्वस्थ बन्न सक्छौं, र रोगबाट टाढा रहन सक्छौं।

# डा.  गुरागाईं, विराट मेडिकल कलेजमा सामुदायिक चिकित्सा विभागमा कार्यरत छन् ।